đŸ§˜đŸ»â€â™€ïž Yoga-Übungen fĂŒr AnfĂ€nger zu Hause

đŸ§˜đŸ»â€â™€ïž Yoga-Übungen fĂŒr AnfĂ€nger zu Hause
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Inhaltsverzeichnis +

🔎 Das Wichtigste in KĂŒrze


  • Der Begriff Yoga lĂ€sst sich auf das altindische Sanskrit zurĂŒckfĂŒhren und ist eine philosophische Lehre, die verschiedene geistige und körperliche Übungen umfasst. Dazu gehören Asanas, Askese, Kriyas, Meditation, Niyama, Pranayama, Pratyahara und Yama. [1]
  • Die Praktiken wirken auf emotionaler, mentaler und körperlicher Ebene und sollen den Weg zur Selbsterkenntnis schaffen. Der Ursprung von Yoga liegt im Hinduismus sowie Buddhismus und wird alleine in Deutschland von rund 2,81 Millionen Menschen regelmĂ€ĂŸig in ihrer Freizeit praktiziert. [2]
  • In der heutigen Zeit erleben viele Menschen einen hektischen und stressigen Alltag, der hĂ€ufig mit dem GefĂŒhl von Rastlosigkeit und einem erschöpften Geist verbunden ist. Mithilfe von passenden Yoga-Übungen kann man eine optimale Work-Life-Balance schaffen.

đŸ§˜đŸ»â€â™€ïž Was ist eigentlich Yoga?


Yoga ist eine indische Lehre, die bereits 5000 Jahre alt sein soll. Durch spezielle Praktiken sollen der Körper und Geist in Einklang gebracht werden. Seit dem 21. Jahrhundert erfreut sich Yoga an einer sehr großen Beliebtheit. [3]

Viele Menschen wollen nĂ€mlich trotz Alltagshektik ihr physisches und psychisches Wohlbefinden bewahren. Yoga erfĂŒllt die Sehnsucht nach geistigem Frieden und ermöglicht zudem das Finden von körperlicher Kraft sowie Balance.

Neben gesundheitlichen Vorteilen hat das regelmĂ€ĂŸige Praktizieren von Yoga-Übungen in der Regel auch eine tiefgrĂŒndigere Bedeutung fĂŒr die Übenden. Schließlich steht Yoga fĂŒr den Begriff „Vereinigung“ von Geist und Körper. [4]

Das deutsche Wort „Joch“ ist mit dem Begriff Yoga eng verwandt und symbolisiert die Bedeutung dieser Lehre besonders passend, wenn man sich zwei Pferde vorstellt, die unter einem Joch gespannt werden.

Ähnliches soll nĂ€mlich mit dem Geist und Körper bzw. dem Individuum und Universum bei Yoga-Übungen erfolgen. Doch das metaphorische Anlegen eines Geschirrs bei einem Zugtier kann sich durchaus als schwierig erweisen.

Ferner stehen zwei gespannte Pferde fĂŒr eine lĂ€ngere Reise, die möglicherweise von Höhen und Tiefen begleitet wird. Mit Yoga kann man den Weg zur Selbsterkenntnis beschreiten, der bei jedem anders sein kann. Wie hart dieser Weg sein wird, entscheidet der Übende selbst.

đŸ€žđŸ»â€â™‚ïž Welche Yoga-Übungen eignen sich fĂŒr AnfĂ€nger?


Gerade AnfĂ€nger wissen oftmals nicht, mit welchen Yoga-Übungen sie beginnen sollen. Wenn man bedenkt, dass die indische Lehre zahlreiche Praktiken und Techniken bereitstellt, kann es sehr schwierig sein, sie zu ĂŒberblicken.

Die meisten AnfĂ€nger erfahren ihren ersten Zugang zu Yoga durch KörperĂŒbungen, die auch „Asana“ genannt werden. Dieser Artikel umfasst 10 einfache Übungen, die AnfĂ€nger zu Hause ausprobieren können.

Als AnfĂ€nger sollte man darauf achten, dass die gewĂŒnschten Yoga-Übungen folgende Kriterien erfĂŒllen:

  • unkompliziert
  • niedrigen Schwierigkeitsgrad
  • keine zu große Überanstrengung
  • fördern Konzentration
  • das Atmen fĂ€llt leicht

10 Yoga-Übungen fĂŒr AnfĂ€nger

Die folgenden Übungen gehören zu den Asanas und sind ein guter Einstieg ins Yoga. Als Asanas werden ĂŒbrigens mehrheitlich ruhende Körperstellungen im Yoga bezeichnet. Der Begriff „Asana“ stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet „der Sitz“.

Als AnfĂ€nger sollte man wissen, dass einige Übungen vielleicht anspruchsvoller sein können als man denkt. Doch durch fleißiges und regelmĂ€ĂŸiges Üben sollte man nach einer gewissen Zeit sichtbare Fortschritte erkennen können.

Mit den richtigen Übungen kann man sich auf den Weg zur Selbsterkenntnis begeben und gezielt seine Beweglichkeit, Entspannung und sein Wohlbefinden beeinflussen.

🌳 Yoga-Übung #1: Der Baum


Yoga-Übung #1: Der Baum

Diese Übung ist auch als „Vrksasana“ bekannt und gehört zu den grundlegendsten Körperhaltungen im Yoga, die das Gleichgewicht und die Konzentration positiv beeinflussen können.

DarĂŒber hinaus wird durch diese Übung die gesamte Muskulatur des Körpers gekrĂ€ftigt und fĂŒr eine absolute Entspannung gesorgt. HierfĂŒr stellt man sich einfach auf ein Bein und legt den Fuß des anderen Beins auf die Innenseite des Oberschenkels.

Das angehobene Bein sollte so weit wie möglich nach außen gedreht werden. Danach kann der Bauch angespannt und beide Arme leicht angewinkelt nach oben gestreckt werden. Nach etwa einer Minute sollte man diese Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

🐕 Yoga-Übung #2: Der herabschauende Hund


Yoga-Übung #2: Der herabschauende Hund

Auch der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist eine sehr beliebte Position, die gerne von Yoga-AnfĂ€ngern zu Hause nachgemacht wird. Diese Übung dehnt und krĂ€ftigt den gesamten Körper. Außerdem fördert sie sogar die Blutzirkulation und den Atemfluss.

HierfĂŒr sollte man sich zunĂ€chst in den VierfĂŒĂŸlerstand begeben. Die Finger sollten etwas gespreizt sein und in die Yogamatte drĂŒcken. Danach streckt man seine Beine und seinen RĂŒcken gerade, sodass man insgesamt ein spitzes Dach formt.

Falls man seine Beine nicht gerade strecken kann, sollte man seine Knie leicht beugen. Es ist jedoch wichtig, dass der RĂŒcken beim AusfĂŒhren dieser Yoga-Übung stets gerade bleibt. Wenn man sich in dieser Position befindet, sollte man mindestens zehn tiefe AtemzĂŒge nehmen.

đŸŠžđŸ»â€â™‚ïž Yoga-Übung #3: Der Krieger I


Yoga-Übung #3: Der Krieger I

Die sogenannte Kriegerstellung (Virabhadrasana I) kann auch als „Held“ bezeichnet werden und ist in drei verschiedenen Varianten ausfĂŒhrbar. Es handelt sich hierbei um eine relativ anstrengende Yoga-Übung, die durchaus Körperspannung sowie Durchhaltevermögen erfordert.

Dennoch können auch AnfĂ€nger diese Position ausprobieren und spĂŒren, wie der GesĂ€ĂŸmuskel und Quadriceps trainiert werden. FĂŒr die erste Variante des Kriegers muss man sich mit einem Bein beugen und das andere gerade nach hinten strecken.

Der Fuß des nach hinten ausgestreckten Beines sollte nach außen zeigen, wĂ€hrend der vordere Fuß nach vorne zeigt. Anschließend werden beide Arme angehoben, sodass sie zur Decke zeigen. Der Blick kann gerade oder leicht nach oben gerichtet sein.

Je nach Trainingszustand sollte man diese Position fĂŒr 15 bis 60 Sekunden halten, bevor man die Seite wechselt. Die Kriegerstellung kann mehrmals wiederholt werden und erfordert Ausdauer. DafĂŒr unterstĂŒtzt sie die FlexibilitĂ€t der HĂŒfte und stimuliert die Verdauungsorgane.

đŸ¶ Yoga-Übung #4: Der heraufschauende Hund


Yoga-Übung #4: Der heraufschauende Hund

Gerade wer im Alltag aufgrund eines BĂŒrojobs lĂ€nger sitzt, sollte die Position des heraufschauenden Hundes (Urdhva Mukha Svanasana) ausprobieren und in seine Yoga-Übungen integrieren.

Denn diese Übung kann Verspannungen im unteren Bereich des RĂŒckens spĂŒrbar lösen und die Schulter- und Brustmuskulatur dehnen. DarĂŒber hinaus werden auch die Bauch- und Beinmuskeln gekrĂ€ftigt.

FĂŒr diese Position sollte man sich in den VierfĂŒĂŸlerstand begeben und danach seine Beine gerade nach hinten strecken. Die FußrĂŒcken sollten die Yogamatte berĂŒhren und die HĂ€nde mĂŒssen parallel zur Schulter und mit gespreizten Fingern als StĂŒtze dienen.

Anschließend wird der Brustkorb nach vorne geschoben, wĂ€hrend die Schultern auf dem RĂŒcken zusammengezogen werden. Das gesamte Gewicht liegt nun auf den HĂ€nden und FußrĂŒcken. Der Blick sollte nach oben gerichtet und der Nacken gestreckt sein.

đŸ•șđŸ» Yoga-Übung #5: Der TĂ€nzer


Yoga-Übung #5: Der TĂ€nzer

Diese Position wird auch als „Natarajasana“ bezeichnet und ist eine gute Übung fĂŒr die Balance. Durch diese Position wird nicht nur die Beinmuskulatur gestĂ€rkt, sondern auch die Brust gedehnt und der Kreislauf gefördert.

WĂ€hrend der Übung wird die Bein-, GesĂ€ĂŸ-, RĂŒcken- und Bauchmuskulatur effektiv trainiert und gestĂ€rkt. Um diese Yoga-Übung zu Hause auszufĂŒhren, sollte man sein gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagern.

Das andere Bein wird angewinkelt und mit der Hand auf der gleichen Seite am FußrĂŒcken festgehalten. Die freie Hand wird gerade nach vorne gestreckt, wĂ€hrend sich der Blick ebenfalls nach vorne richtet und man leicht in die RĂŒckenbeuge geht.

Um diese Position zu halten, ist eine gewisse Körperspannung gefragt. Daher ist sie durchaus etwas anspruchsvoll und deswegen nicht unbedingt fĂŒr jeden AnfĂ€nger geeignet.

đŸȘ‘ Yoga-Übung #6: Der Stuhl


Yoga-Übung #6: Der Stuhl

Der Stuhl (Utkatasana) ist eine Position, die zur StĂ€rkung der Oberschenkelmuskulatur dient und die gesamte Energie im Körper aktiviert. Obwohl diese Übung relativ einfach erscheint, kann sie viel Kraft abverlangen und keineswegs gemĂŒtlich sein.

Um diese Position einzunehmen, sollte man seine Knie im Stand anwinkeln, aber keineswegs versteifen. Der RĂŒcken muss wĂ€hrend dieser Übung gerade bleiben und die HĂ€nde werden nach oben gerichtet.

Der Blick kann entweder gerade oder nach oben gerichtet sein. Wichtig ist, dass man seine Fersen fest in den Boden drĂŒckt und darin verankert, wĂ€hrend der Körper und die Atmung entspannt bleiben.

đŸ§˜đŸœ Yoga-Übung #7: Der Lotussitz


Yoga-Übung #7: Der Lotussitz

Mit dem Lotussitz (Padmasana) wird die LotusblĂŒte nachgebildet. Es handelt sich um eine sehr populĂ€re Haltung, die sich zwar bestens fĂŒr AnfĂ€nger eignet, aber dennoch etwas Ausdauer und Geduld erfordert.

Wenn man diese Übung richtig ausfĂŒhrt, kann sich die HĂŒftbeweglichkeit erhöhen und die Körperhaltung verbessern. DarĂŒber hinaus werden Menstruationsbeschwerden gelindert. Ferner dient der Lotussitz zum Zentrieren der Gedanken und zur Beruhigung der Geistes.

Um den Lotussitz einzunehmen, beginnt man zunĂ€chst mit dem Schneidersitz. Da die HĂŒftgelenke ĂŒber den Knien sein mĂŒssen, kann man sich auch auf ein Kissen setzen, um die Sitzhaltung entsprechend zu erhöhen.

Danach wird der rechte Fuß mit der linken Hand umfasst und auf den linken Oberschenkel gelegt, sodass die Fußsohle nach oben zeigt. Anschließend wiederholt man dies mit dem linken Fuß und der rechten Hand.

Da der Lotussitz eine stabile Sitzhaltung darstellt, die man fĂŒr eine lĂ€ngere Zeit zum Meditieren oder fĂŒr AtemĂŒbungen nutzen kann.

🐍 Yoga-Übung #8: Die Kobra


Yoga-Übung #8: Die Kobra

Die Kobra (Bhujangasana) kann auf dem ersten Blick an den heraufschauenden Hund erinnern. Beide Übungen dehnen die Schultern, stĂ€rken die Bein- und RĂŒckenmuskulatur und weiten zudem den Brustkorb.

Bei dieser Yoga-Übung wird das Gewicht jedoch nicht nur auf den HĂ€nden und die FußrĂŒcken, sondern auch auf das Becken und die Beine verlagert. Daher eignet sich die Kobra-Position besonders fĂŒr AnfĂ€nger.

Um diese Übung auszufĂŒhren, beginnt man mit der Bauchlage. Danach werden die HĂ€nde auf Brusthöhe angesetzt. Mit jedem Atemzug sollte man sich Wirbel fĂŒr Wirbel aufrichten, wĂ€hrend der Blick entweder nach vorne oder leicht nach oben gerichtet wird.

đŸ”ș Yoga-Übung #9: Das Dreieck


Yoga-Übung #9: Das Dreieck

Das Dreieck (Trikonasana) sorgt fĂŒr eine StĂ€rkung und Straffung der Oberschenkel. DarĂŒber hinaus werden auch die Schultern und die Brust erweitert. Es handelt sich prinzipiell um eine einfache Übung, die sowohl Dehnung als auch Entspannung in sich vereint.

Die Ausgangsposition ist eine gegrĂ€tschte Standhaltung, bei der die HĂ€nde nach unten hĂ€ngen. Danach beugt man sich zur Seite und hebt einen Arm ĂŒber den Kopf, wĂ€hrend man den anderen Arm nach unten richtet.

Bei dieser Übung kommt es nicht auf die Beugung an, sondern auf die Richtigkeit bei der AusfĂŒhrung. Das Dreieck kann fĂŒr 30 bis 60 Sekunden gehalten und mehrmals wiederholt werden, um eine intensive Wirkung erzielen.

⚰ Yoga-Übung #10: Die Totenstellung


Yoga-Übung #10: Die Totenstellung

Die sogenannte Totenstellung (Savasana) ist eine angenehme Übung, die in der Regel zum Schluss einer Yogastunde erfolgt. Viele Übende sehen die Totenstellung als eine der wichtigsten Positionen an, da sie die Balance wiederherstellen soll.

Die Ausgangsposition ist hierbei die entspannte RĂŒckenlage mit leicht gespreizten Beinen. Die Arme werden neben dem Körper gelegt und so ausgerichtet, dass die HandflĂ€chen nach oben zeigen.

In der Totenstellung kann man in tiefste Ruhe verfallen und absolute Entspannung genießen. Das Ziel hierbei ist, dass man nicht auf jede Körperwahrnehmung reagiert und negative Gedanken sowie Stress symbolisch abfließen lĂ€sst.

DarĂŒber hinaus kann man in dieser Position auch AtemĂŒbungen vornehmen und zum Beispiel die Unterschiede zwischen Brustkorb- und Bauchatmung erkennen.

âœđŸ» Fazit


In der heutigen Zeit sind Stress und innere Unruhe fĂŒr viele Menschen zu alltĂ€glichen Begleitern geworden. Daher ist es wichtig, dass man in seiner Freizeit einen Ausgleich findet. Dank Yoga kann man Stress auf eine sehr wirkungsvolle Weise reduzieren.

Mit verschiedenen Übungen und Atemtechniken kann man sein allgemeines Stresslevel sehr niedrig halten und sich viel besser konzentrieren, da Stresshormone und Anspannungen effektiv abgebaut werden.

Mit regelmĂ€ĂŸigen Yoga-Übungen kann man tĂ€gliche Herausforderungen gut meistern und dennoch sein physisches und psychisches Wohlbefinden aufrecht erhalten.

Fragen & Antworten


Was ist Yoga ĂŒberhaupt? Als Yoga wird eine alte ganzheitliche Lehre aus Indien bezeichnet. Der Begriff selbst stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet „Einheit“. Verschiedene Techniken sollen die ursprĂŒngliche Einheit und Verbundenheit mit dem gesamten Kosmos bewusst machen.
Welche Wirkung haben Yoga-Übungen? Yoga-Übungen sollen den Körper, Geist und die Seele ins Gleichgewicht bringen. Ferner dient Yoga zur Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und kommt dem allgemeinen Wohlbefinden sehr zugute, da Verspannungen in der Muskulatur problemlos gelöst werden können.
Welche Yoga-Übungen sollte man in der Schwangerschaft vermeiden? In der Schwangerschaft sollte man beispielsweise BauchmuskelĂŒbungen und Drehungen im Lendenwirbelbereich vermeiden, um das Baby nicht einzuengen. Genauere Informationen kann man sich hierzu bei Experten in Yogastudios einholen.
Wie oft sollte man Yoga-Übungen als AnfĂ€nger vornehmen? FĂŒr einen optimalen Einstieg ins Yoga können AnfĂ€nger mindestens zweimal in der Woche trainieren. Eine Yogastunde von 20 bis 45 Minuten ist hierbei vollkommen ausreichend, wenn man noch ein AnfĂ€nger ist.

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Autor - Gjina Syka Gjina Syka 📬

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